4.- DIETAS PARA QUIENES ENTRENAN

PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.2 vasos de agua.

Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.

Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

DIETA PARA UNA VIDA SANA MUY ACTIVA

DIA 1
Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml, café, aceite de oliva, 15 ml y pan, 40 g.

Media mañana o merienda:
Infusión, pan integral, 30 g, queso fresco desnatado, 30 g.

Comida:
Lentejas estofadas, 200 g, merluza en salsa verde, 120 g., y melón, 160 g.

Cena:
Sopa de verduras, 250 g, trucha asada, 120 g., y mandarina

DIA 2
Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml., café y cereales de desayuno, 40 g.

Media mañana o merienda:
Manzana, 180 g.

Comida:
Fideos con almejas (pasta, 40 g; almeja- chirla, 30 g; patata, 80 g; tomate, 20 g; cebolla, 10 g), chuletas de cordero, 100 g., lechuga, 60 g., y naranja, 160 g.
Cena:
Acelgas rehogadas, 250 g, lenguado 100 g., ensalada de endibias y zanahorias 200 g y manzana, 200 g.

DIA 3
Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml., pan, 40 g., queso fresco desnatado, 30 g y zumo de naranja, 200 ml.

Media mañana o merienda:
Yogur desnatado, 125 g.

Comida:
Arroz con verduras (arroz, 60 g; guisantes, 20 g; tomate, 20 g; alcachofa, 20 g; judías tiernas, 20 g), mero a la plancha, 120 g, ensalada mixta, 200 g, y manzana, 160 g.

Cena:
Crema de coliflor, 150 g., croquetas de bacalao (harina, 30; pan rallado, 20 g; bacalao fresco, 40 g; leche desnatada,, 100 ml), y kiwi, 150 g.

DIA 4
Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml., pan integral, 40 g., jamón serrano, 40 g., aceite de oliva, 10 ml y tomate natural, 30 g.

Media mañana o merienda:
Melocotón, 150 g.

Comida:
Potaje de garbanzos (garbanzos, 60 g; cebolla, 20 g; espinacas, 30 g; tomate 20 g; alcachofa, 20 g; judías tiernas, 20 g), ensalada (lechuga, 50 g; tomate, 100 g; cebolla, 50 g), y queso de Burgos, 80 g.

Cena:
Habas con jamón, 250 g., mero, 100 g., champiñón, 100 g, pera, 200 g.

DIA 5
Desayuno:
Yogur desnatado, 125 ml, copos de maíz, 40 g. y fruta, 150 g.

Media mañana o merienda:
kiwi, 130 g.

Comida:
Sopa de arroz, 30 g., pimientos rellenos de bacalao (pimiento, 250 g; cebolla, 20 g; tomate triturado, 80 g; pan rallado, 20 g; bacalao salado remojado, 40 g; patata cocida, 200 g), y mandarina, 120 g.

Cena:
Puré de patatas (patata cocida, 75 g; leche desnatada, 100 ml; aceite de oliva, 5 ml), rape a la marinera ( rape, 100 g; tomate frito, 100 g; gambas, 50 g; cebolla, 40 g; almejas, 50 g), cuajada, 125 g, miel 5 g.


DIA 6
Desayuno:
1 café con leche, pan sin gluten con aceite y 1 pieza de fruta

Media mañana:
1 yogur de sabores.

Comida:
macarrones sin gluten con carne picada y salsa de tomate natural hecha en casa y 1 cuajada.

Merienda:
1 bocadillo de jamón serrano (pan sin gluten).

Cena:
Ensalada de kiwi, nueces crudas y manzana, gallo al horno con limón y 1 vaso de leche.


DIA7
Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml., café, sándwich vegetal (2 rebanadas de pan integral; 1 clara de huevo cocida; 1 hoja de lechuga; 2 rodajas de tomate; 1 aro de cebolla; aceite de oliva, 5 g) y zumo de naranja.

Comida:
Menestra de verduras, pollo al limón (pechuga –sin piel-, 1 unidad, 100 g; ajo machacado; zumo de limón, 10 ml, vino blanco, 10 ml; perejil picado; romero; aceite de oliva; 10 ml; pimienta) y naranja, 160 g.

Cena:Espinacas rehogadas, 200 g., tortilla de atún (1 yema y 2 claras) y kiwi, 150 g.

DIETA PARA DEFINIR MUSCULATURA

Desayuno
1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 tortilla de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado

Almuerzo
100 gramos de piña en almíbar
Comida
100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervidaMerienda
1 rodaja de piña en almíbar

Cena
150 gramos de pollo hervido o pescado hervido